VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN RUOKAVALIO ALOITTELIJOILLE: kattava opas

Vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkoittaa, että vältät sokerisia ruokia, pastaa ja leipää. Syöt enemmän proteiineja, rasvoja ja vihanneksia. Ja mikä parasta: Sinun ei tarvitse laskea yhtään kaloreita!

Sinun täytyy vain syödä puhtaita ja ravitsevia elintarvikkeita, kuten lihaa, kalaa ja vihreitä vihanneksia, ja vähentää hiilihydraattien saanti minimiin.

Joten, kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, korvaat monet hiilihydraateistasi rasvoilla ja proteiinilla. Tuloksena on usein parempi terveys ja se, että laihdut nopeasti ja tehokkaasti.

MUTTA RASVAA – EIKÖ SE OLE VAARALLISTA?

Voi kuulostaa ristiriitaiselta, että laihdut syömällä enemmän rasvaa. Vuosikymmenten ajan meille on kerrottu, että rasva on haitallista terveydellemme, ja olemme tottuneet valitsemaan kevyttuotteita, joissa on vähemmän rasvaa.

Mutta tutkimukset osoittavat, että rasvaa ei ole syytä pelätä. Sen sijaan voit pitää sitä ystävänä. Sinun pitäisi kuitenkin vähentää sokeria ja elintarvikkeita, joissa on korkea tärkkelyspitoisuus ja saada tarpeeksi proteiinia, jotta voit syödä paljon rasvaa hyvällä omallatunnolla.

Kun vältät sokeria ja tärkkelystä, verensokerisi saa mahdollisuuden tasaantua. Samaan aikaan insuliinitasot laskevat ja rasvaa varastoivien hormonien toiminta tasapainottuu. Tämä parantaa rasvanpolttoa ja tunnet olosi kylläiseksi, jolloin alat syödä vähemmän – ja painosi laskee.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa on vähän leipää, pastaa ja riisiä, pitää verensokerin ja insuliinipitoisuudet matalalla. Ei olekaan ihme, että monet lääkärit suosittelevat tätä ruokavaliota etenkin tyypin 2 diabetesta sairastaville potilaille, koska se on sekä suoraan että epäsuorasti hyväksi verensokeritasolle.

TEHOKAS RASVANPOLTTO

Metabolism-lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että osallistujat (jotka juoksivat 80 mailia peräkkäin) kokivat merkittävää rasvanpolttoa vähentäessään hiilihydraattien nauttimista 10 prosenttiin.

Eli jos syöt 2000 (kilo)kaloria päivässä, 200 kaloria pitäisi olla peräisin hiilihydraateista. Se muodostuu noin kahdesta leipäviipaleesta.

Mutta tutkimus ei mitannut todellista suorituskykyä, eli emme tiedä suoriutuivatko juoksijat optimaalisesti niin pienillä hiilihydraattimäärillä.

MITÄ HIILIHYDRAATIT OVAT?

Hiilihydraatteja ovat tärkkelys, sokeri ja kuitu, joita löytyy hedelmistä, vihanneksista, viljoista ja maitotuotteista. Yhdessä proteiinien ja rasvojen kanssa ne tarjoavat keholle energiaa ja kaloreita.

Niitä pidetään kehon tärkeimpänä energianlähteenä. Kun otat tavoitteeksi syödä vähemmän hiilihydraatteja päivässä, poltat rasvaa tehokkaammin.

Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta puhuttaessa hiilihydraattien määrää tulisi rajoittaa alle 20 prosenttiin kalorien kokonaissaannista.

Lue myös: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää painosta ja hiilihydraateista

NELJÄ VÄHÄHIILIHYDRAATTISTA RUOKAVALIOTA

Vhh ruokavalioita on eri tyyppisiä. Seuraavaksi voit lukea neljästä eri ruokavalion muodosta, joissa on vähän hitaita ja nopeita hiilihydraatteja. Joitakin niistä pidetään tiukkana hiilihydraattien suhteen, kun taas toiset antavat sinulle hieman enemmän vapautta siinä, mitä voit syödä.

KETO-RUOKAVALIO

Tätä pidetään tiukimpana vähähiilihydraattisena ruokavaliona, jota voit noudattaa. Sinun ei pitäisi syödä yli 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, ja syöt samalla hyvin paljon rasvaa. Tämä ruokavalio on erittäin suosittu niiden keskuudessa, jotka haluavat laihtua nopeasti.

PERINTEINEN VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN

Tämän ruokavalion avulla voit syödä 50-100 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Monet aloittavat tästä. Laihdut ilman, että ruokavalio on liian vaativa.

ATKINS-RUOKAVALIO

Tämä versio vie sinut neljän eri vaiheen läpi. Ruokavalio aloitetaan ensin hiilihydraattien vähäisestä saannista, kunnes vähitellen lisätään niiden määrää optimaaliselle tasolle. Tämä suunnitelma sopii parhaiten tarkalle ja järjestelmälliselle henkilölle.

Itse asiassa juuri tohtori Robert Atkins esitteli vähähiilihydraattisen ruokavalion ensimmäisen kerran vuonna 1972 kirjalla ”Tohtori Atkinsin uusi ruokavaliovallankumous”. Siitä tuli kaikkien aikojen myydyin laihdutuskirja.

PALEO-RUOKAVALIO

Paleo-ruokavalio perustuu mahdollisimman lähelle kivikautista ruokavaliota, mikä tarkoittaa muun muassa sitä, että viljaa ei syödä. Paleota noudattavat syövät paljon lihaa, vihanneksia ja hedelmiä. Mutta vihannekset ja hedelmät sisältävät myös hiilihydraatteja, joten se ei ole ensisijaisesti vähähiilihydraattinen ruokavalio, mutta se antaa monia samoja hyötyjä, koska et syö viljaa.

Lue myös : MITEN LAIHTUA NOPEASTI: 5 TEHOKASTA DIEETTIÄ

3 PÄIVÄN RUOKAESIMERKIT

Päätät itse, kuinka paljon haluat syödä, riippuen kaloritarpeistasi ja siitä, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja haluat syödä ja kuinka nopeasti haluat laihtua.

Alla oleva luettelo antaa viitteitä siitä, minkä tyyppistä ruokaa voit syödä, joka sisältää paljon proteiinia ja sopii laihduttamiseen. 

VHH RUOKAVALIO ESIMERKKI:

Päivä 1

• Aamiainen: Kasvismunakas avokadolla
• Lounas: Burrito-kulho (ilman riisiä tai papuja) vihanneksilla, lihalla, juustolla, guacamolella ja salsalla
• Päivällinen: Grillattua kananrintaa paistetuilla vihanneksilla, kuten parsakaalilla tai kukkakaalilla, ja puolikas bataatti voilla
• Välipala: Valinnaiset marjat (esim. vadelmia)

Päivä 2

• Aamiainen: Chia-vanukas, jonka päällä on pähkinöitä ja melonia
• Lounas: kurkkusalaattia lohen kera
• Päivällinen: Kanaa tai naudanlihaa salaatilla ja tomaateilla
• Välipala: Oliiveja ja vihanneksia

Päivä 3

• Aamiainen: Munia ja vihanneksia/kasviksia tai marjoja, joiden päällä on kreikkalaista jogurttia ja hienonnettuja pähkinöitä
• Lounas: Kana-tai kasviskeittoa 
• Päivällinen: Katkarapuja, vihanneksia ja kukkakaaliriisiä
• Välipala: Proteiinipatukka  

NÄITÄ VOIT SYÖDÄ PALJON:

• Liha: kaikenlaista naudanlihaa, sianlihaa, kanaa, karitsaa, riistaa jne.
• Kalat ja äyriäiset: lohi, simpukat, katkaravut, tonnikala ja sardiinit sisältävät myös paljon omega-3:a
• Vihannekset: kaikki maanpinnan yläpuolella kasvatetut vihannekset. Vihreät lehtivihannekset, pinaatti, parsakaali, kukkakaali, kaali, avokado, kesäkurpitsa, munakoisot, paprikat, sienet, salaatti
• Juustot: valitse lajikkeita, joissa on paljon rasvaa.
• Kerma
• Täysmaito – vältä aromisoituja maitovalmisteita sekä maitoa suurina määrinä, koska vaikka se sisältää vain 4-5g hiilihydraatteja per 100ml, on helppo juoda lasillinen eli 250 ml, joka sisältää 12,5 g hiilihydraatteja. Vältä lattea ja cappuccinoa.
• Pähkinät ja siemenet – antavat kylläisyyden tunteen. Lisäksi monissa pähkinöissä on paljon omega-6: ta, joka on anti-inflammatorinen.
• Munat – syö niin monta munaa kuin haluat
• Marjat– on parasta valita marjoja, kuten vadelmia, mustikoita ja karhunvatukoita, jotka sisältävät vähän sokeria, hiilihydraatteja ja jotka sisältävät runsaasti ravinteita. Tarjoile marjat kerman, luonnollisesti makeuttamattoman jogurtin tai kookoskerman kanssa kylläisyyden tunteen säilyttämiseksi.
• Rasvat – käytä terveellisiä rasvoja, kuten voita, gheetä, oliiviöljyä, kookosöljyä tai avokadoöljyä.

VÄLTÄ NÄITÄ:

• Sokerijuomat: Virvoitusjuomat, makeutetut maitojuomat, urheilujuomat, energiajuomat, hedelmäsmoothiet ja tavalliset mehut, joissa on paljon sokeria. 
• Kaikki kakut, keksit, hillot, makeiset
• Kaikki viljat – Jos katsot useimpia viljatuote- / granolapakkauksia, ne sisältävät 50% – 80% hiilihydraatteja. 
• Leipä, pasta, perunat, sokeri jne.
• Hedelmät: Rajoitettava etenkin hedelmiä, kuten ananasta, banaania, mangoa, viinirypäleitä ja erityisesti kuivattuja hedelmiä. Niillä on uskomattoman korkea glykeminen indeksi, joka saa insuliinisi nousemaan (ja aloittamaan rasvan varastoinnin).
• KAIKKI hedelmämehut: Lasillinen appelsiinimehua ei ole sama asia kuin 6 appelsiinia, mutta se sisältää sokeria 6 appelsiinin verran. Ja hedelmäsmoothiet eivät ole sen parempia. Ne voivat sisältää jopa 35 teelusikallista sokeria!
• Kaikki vehnätuotteet ja jyvät: Niillä on korkea GI, ne nostavat verensokeria ja lisäävät ruokahalua. Vältä kaikkia jyviä: mukaan lukien vehnä, kaura, ohra, speltti.
• Pasta – Runsaasti hiilihydraatteja! 
• Riisi: Kokeile korvata riisi vihanneksilla tai kukkakaaliriisillä. 
• Kevyt- tai vähärasvaiset tuotteet: Tarkista aina etiketti. Esimerkiksi vähärasvainen kermajuusto voi sisältää jopa 15% hiilihydraatteja, kun taas tavallinen sisältää vain 4%.

SOPIIKO VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN RUOKAVALIO SINULLE?

Yleensä voidaan sanoa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on turvallinen useimmille ihmisille, ja se on tehokas tapa laihtua.

On kuitenkin joitakin huomionarvoisia asioita:

• Jos olet raskaana, puhu lääkärillesi ennen tiukan ruokavalion aloittamista.
• Sinun pitäisi myös katsoa elämäntapaasi. Jos esimerkiksi treenaat kovaa, vähähiilihydraattinen ruokavalio ei anna sinulle välttämättä riittävästi polttoainetta.
• Jos sinulla on terveysongelmia, kuten munuaissairaus, keskustele myös lääkärisi kanssa. Silloin et ehkä voi syödä paljon proteiinia.
• Jos sinulla on sydänsairaus, et ehkä halua syödä paljon tyydyttynyttä rasvaa voin ja punaisen lihan muodossa, mutta voit syödä avokadoa, pähkinöitä ja oliiviöljyä.

SYÖ VASTA, KUN OLET NÄLKÄINEN

Lyhyesti sanottuna sinun pitäisi syödä enemmän: lihaa, kalaa, munia, vihanneksia, jotka kasvavat maanpinnan yläpuolella, ja luonnollisia rasvoja, kuten puhdasta voita ja neitsytoliiviöljyä.

Sinun tulisi välttää: sokeria ja tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita, kuten leipää, pastaa, riisiä, papuja ja perunoita.

Syö vasta silloin, kun olet nälkäinen, ja lopeta syöminen, kun tunnet olosi kylläiseksi. Tämä on kultainen sääntö, eikä sinun tarvitse laskea kaloreita tai punnita ruokaa. Sinun ei myöskään tarvitse valita kevyttuotteita.

HALUATKO PUDOTTAA PAINOA?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio helpottaa painonpudotusta. Jos haluat saada lisäapua painonpudotuksen aloittamiseen, ravintolisä kuten MetaBurn voi auttaa sinua.

Metaburn sisältää 100 μg kromia, 350 mg vihreää teetä (camellia sinensis), 50 mg chiliä ja 200 mg wakame-uutetta. Camellia sinensis voi edistää ja auttaa painonhallintaa, aineenvaihduntaa ja ruokahalun vähentämistä. Wakame voi edistää rasva-aineenvaihduntaa ja se voi myös auttaa vähentämään ruokahalua. Lisäksi B3-, B6- ja B9-vitamiinit edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa. Kromi auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa, mikä voi vaikuttaa makeanhimoon.

Ota kaksi kapselia päivässä!