OPAS 5/2 PAASTO: LOPULTAKIN RATKAISU PAINO-ONGELMIIN?

Ehkä olet jo kokeillut KAIKKEA laihtuaksesi, mutta sama lukema ilmestyy yhä sitkeästi kylpyhuoneen vaa’alle. Onneksi 5/2 paastoa ja ruokavaliota on niin helppo seurata, että unohdat melkein varmasti, että noudatat dieettiä. Ainakin viitenä päivänä viikossa.

Tässä dieetissä syöt siis tavalliseen tapaan viitenä päivänä viikossa, ja valitset kaksi päivää viikossa, jolloin paastoat. Mutta toisin kuin muut ajoittaiset paastodieetit, 5/2 dieetti ei tarkoita, että sinun täytyisi luopua kokonaan ruoasta kahtena paastopäivänä.

Sen sijaan voit syödä jopa 500 kaloria noiden kahden paastopäivän aikana, jos olet nainen, ja 600 kaloria, jos olet mies. Koska voit myös syödä paastopäivinä, ainakin vähän, monet ihmiset pitävät tätä dieettiä paljon helpompana noudattaa kuin muita ruokavalioita.

Tässä artikkelissa saat kaiken tiedon, mitä sinun tarvitsee tietää valmistautuaksesi 5/2 paastoon.

Mutta katsotaanpa ensin, miksi sinun pitäisi harkita paastoruokavaliota.  

MIKSI AJOITTAINEN PAASTOAMINEN?

Ajoittainen paasto (intermittent fasting) on kollektiivinen termi ruokavalioille, joihin liittyy paastoamista joko osan ajasta tai pidemmällä aikavälillä. On olemassa useita tapoja paastota, mutta tunnetuimpia ovat 5/2 paasto ja 16/8 paasto.

Lue myös: 16/8 PAASTO JA PÄTKÄPAASTON NOUDATTAMINEN

On kuitenkin olemassa äärimmäisiä muunnelmia, joissa ei syödä useisiin päiviin.

Fysiologisesti kehossa tapahtuu paljon positiivisia asioita, kun et syö:

• Insuliinitasot: Kun et syö pitkään aikaan, kehon insuliinitaso laskee, ja pienemmät insuliinimäärät veressä puolestaan ​​helpottavat rasvanpolttoa.
• Kasvuhormoni HGH: Kasvuhormonin ja laihtumisen välillä on yhteys. Korkeat hGH-pitoisuudet voivat johtaa lihasten kasvuun ja helpottamaan rasvanpolttoa monien muiden etujen lisäksi. Kun paastoat, HGH-taso nousee veressäsi huomattavasti.
• Solujen korjaus: Keho käynnistää tärkeitä prosesseja solutasolla, kuten hajottaa haitallisia tai ylimääräisiä aineita solujen sisällä. Näitä prosesseja kutsutaan autofagiaksi.
• Geenimuutos: Eikä vähiten, ajoittainen paasto voi vaikuttaa useisiin kehon geeneihin ja molekyyleihin, joiden oletetaan liittyvän pitkäikäisyyteen sekä kehon suojaamiseen.

Näiden puhtaasti fysiologisten etujen lisäksi tulee tunnetuin hyöty, joka tekee myös ajoittaisesta paastosta eli pätkäpaastosta niin suositun ympäri maailmaa:

Sinä voit laihtua.

Ja juuri tämä positiivinen vaikutus on matalammalla insuliinitasolla, korkeammalla HGH-tasolla ja lisääntyneellä noradrenaliinin määrällä. Koska kaikki nämä prosessit johtavat kehon rasvan hajoamiseen.

Joten voit huomata, että lyhytaikainen paasto lisää aineenvaihduntaasi, ja että poltat enemmän kaloreita.

Lisäksi vuoden 2011 katsaus osoittaa, että ajoittainen paasto aiheuttaa vähemmän lihasten menetystä kuin perinteiset ruokavaliot, joissa karsitaan kaloreita.

MIKÄ ON 5/2 PAASTO?

Kutsumme sitä 5/2 paastoksi, koska syöt yleensä viitenä päivänä viikossa normaalisti, samalla kun rajoitat kalorit 500-600 kaloriin kahtena muuna päivänä (paastopäivät). 

Dieetistä on tullut maailmankuulu brittitoimittaja Michael Mosleyn ansiosta, joka on kirjoittanut useita kirjoja 5:2-dieetistä. Se on yksinkertainen ja tehokas ruokavalio laihtumiseen ja se parantaa metabolista terveyttä.

Yksinkertaista se on siksi, koska voit syödä normaalisti (ei ole vaatimusta siitä, mitä ruokaa voi syödä), säilytät myös suhteellisen normaalin suhteen ruokaan, koska syöt tavalliseen tapaan. Näin ruokavalio toimii elämäntapana.

Monien mielestä se on helpompi tapa suhtautua ruokaan kuin perinteinen dieetti, jossa joudut laskemaan kaikki kalorit päivän aikana. On totta, että sinun on seurattava kaloreita kahden paastopäivän aikana, mutta sinun ei tarvitse ajatella kaloreita kuitenkaan muina päivinä.

Voit tehdä tämän seuraavasti:

1. Valitse kaksi paastopäivää viikossa, esim. maanantai ja torstai. Varmista, että paastopäivien välillä on yksi tai kaksi normaalia ruokailupäivää. 
2. Näinä kahtena paastopäivänä rajoitat kalorien saannin 500 päivittäiseen kaloriin, jos olet nainen, ja 600 kaloriin, jos olet mies.
3. Muina päivinä syöt terveellistä ja normaalia ruokaa.
4. Keskity elintarvikkeisiin, joissa on hyvä ravitsemuksellinen sisältö, paljon kuitua ja proteiineja, koska ne täyttävät vatsaa eniten. 

On tärkeää korostaa, että ”normaali” syöminen ei tarkoita, että voit syödä aivan mitä tahansa. Jos syöt ensisijaisesti roskaruokaa, tuskin huomaat tuloksia, vaan vaarannat laihtumisen.

Mietitkö, mikä on painoindeksisi? Tarkista painoindeksisi täältä!

MITÄ VOIN SYÖDÄ 5/2 PAASTOLLA?

Osa 5 2 dieetin joustavuutta on, että se ei aseta ohjeita siitä, mitä voit syödä tai mihin aikaan sinun tulisi syödä. Joillekin aamiainen toimii parhaiten, kun taas toiset jättävät mieluiten aamiaisen välistä ja odottavat päivän ensimmäisen aterian kanssa lounaaseen asti.

Mutta nämä syömismallit voivat toimia ehdotuksena:

• Syö kolme pientä ateriaa: aamiainen, lounas ja päivällinen
• Syö kaksi hieman suurempaa ateriaa: lounas ja illallinen

Tärkeintä on kuitenkin, että pysyt 2 päivänä viikossa 500-600 kalorissa riippuen siitä, oletko nainen vai mies. Paastopäivinä voi olla viisasta seurata kalorien määrää.

Yksi vinkki on syödä ravitsevaa keittoa näinä päivinä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että keitto antaa sinulle hyvän kylläisyyden tunteen, ja saat vähemmän kaloreita kuin jos söisit samoja ainesosia muussa muodossa.

Tässä on joitain esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sopivat kahteen paastopäivään viikossa:

• Reilu annos vihanneksia
• Luonnonjogurttia marjojen kanssa
• Keitetty tai uunissa paistettu muna
• Grillattu kala tai vähärasvainen liha
• Kukkakaaliriisi
• Keitot (esimerkiksi tomaatti, kukkakaali tai muut vihannekset)

Huomioi, että voit juoda teetä, kahvia ja vettä paastopäivinä niin paljon kuin haluat.

”APUA, MINULLA ON NÄLKÄ!”

Ei ole lainkaan harvinaista tuntea ylivoimaista nälän tunnetta ensimmäisten paastopäivien aikana. On myös yleistä tuntea olonsa vetämättömäksi. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että yllätyt siitä, kuinka nopeasti näläntunne katoaa.

Yritä kääntää huomiosi pois pahimmasta nälän tunteesta. Tutkimukset osoittavat, että se voi kestää kahdesta neljään viikkoa, ennen kuin keho tottuu ajoittaiseen paastoamiseen.

Jos paasto on sinulle aivan uusi asia, haluat ehkä turvautua pieneen välipalaan, jos tunnet olosi huonoksi ja heikoksi.

Ajoittainen paasto ei kuitenkaan sovi kaikille. Vältä paastoamista, jos:

• Sinulla on ollut syömishäiriökäyttäytymistä
• Verensokeritasosi laskee liikaa tai sinulla on diabetes
• Olet raskaana, imetät, olet teini-ikäinen tai lapsi
• Olet aliravittu, alipainoinen tai sinulla on tunnettuja ravintoainepuutoksia

KUINKA PALJON 5/2 PAASTOLLA LAIHTUU?

Ensisijainen syy, miksi laihdut 5/2 paastolla, on se, että saat vähemmän kaloreita viikossa.

Siksi on tärkeää olla kompensoimatta paastopäiviä syömällä liikaa päivinä, jolloin et paastoa. Siinä tapauksessa saat saman määrän tai jopa enemmän kaloreita viikon aikana.

Jos onnistut pitämään kiinni suositellusta paastopäivien kalorien saannista (500-600 kaloria), voit odottaa lupaavaa laihtumista:

Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi pudottaa painoa 3-8% 3-24 viikon aikana.

Samassa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat menettivät 4-7% haitallisesta vatsarasvasta

Eikä vähäisimpänä, tämäntyyppinen paasto johtaa pienempään lihasmassan vähenemiseen verrattuna tavalliseen kalorivajeeseen perustuvaan dieettiin.

Niin kauan kuin noudatat tätä ruokavaliota oikein, voit odottaa 2-6 kilon painonpudotusta kuukaudessa muiden terveyshyötyjen, kuten kohonneiden energiatasojen ja parantuneen metabolisen terveyden, lisäksi.

HANKI APUA METABURNISTA

Sinun voi olla vaikeaa hillitä ruokahalua, joka esiintyy etenkin paastopäivinä. Voit tuntea himoa makeisia tai nopeita hiilihydraatteja kohtaan. Silloin sinun kannattaa kokeilla ravintolisää, kuten Metaburnia, joka sisältää kromia. Kromi edistää makroravinteiden normaalia aineenvaihduntaa ja auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa, mikä voi auttaa makeanhimoon.

Kromin lisäksi MetaBurn sisältää 350 mg Camellia sinensis-uutetta, joka voi auttaa painonhallinnassa, rasvanpoltossa ja ruokahalun vähentämisessä, sekä 50 mg chiliä ja 200 mg wakame-uutetta. Wakame voi auttaa edistämään rasva-aineenvaihduntaan ja se voi myös auttaa vähentämään ruokahalua. Lisäksi B3-, B6- ja B9-vitamiinit edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa.

Onnea 5/2 paaston kanssa!