LOISTAVA OPAS VOIMAHARJOITTELUUN: KUINKA ALOITTAA!

Voimaharjoittelussa on kyse paljon muustakin kuin turhamaisuudesta. Huomaat, että saat paremman hallinnan painostasi, eikä vähiten, sillä on myös positiivinen vaikutus mielialaasi.

American Council of Exercisen mukaan useimmat aikuiset menettävät lihaksensa vanhetessaan. Syy johtuu suurelta osin siitä, että emme ole yhtä aktiivisia kuin nuorempana – ja pienempi lihasmassa voi vaikuttaa painoosi.

Mutta kuinka usein sinun pitäisi treenata? Ja mitkä voimaharjoitukset ovat erityisen tehokkaita?

Tässä artikkelissa tarkastelemme, mitä voimaharjoittelu on, kuinka raskaita painoja sinun pitäisi nostaa, sen lisäksi, että annamme sinulle muita vinkkejä saadaksesi kaiken irti arvokkaasta harjoitteluajasta!

MIKSI VOIMAHARJOITTELU ON NIIN TÄRKEÄÄ?

Voimaharjoittelussa ei ole kyse vain isojen painojen nostamisesta näyttääksesi lihaksikkaalta. Se tarjoaa myös vahvemmat luut ja voi auttaa kehittämään tasapainoa ja koordinaatiota. Tämä vähentää kaatumisen ja loukkaantumisen riskiä.

Eikä vähäisimpänä, poltat enemmän kaloreita myös lepoaineenvaihdunnassa, eli kun et tee mitään, mikä voi osaltaan auttaa sinua pitämään ylimääräiset kilot poissa kropasta. Jos olet treenannut voimaa säännöllisesti, siitä on myös suuri etu ikääntyessäsi, kun alat menettää lihasmassaa.

Lue myös: LEPOSYKE PALJASTAA, OLETKO HUONOSSA KUNNOSSA

Voimaharjoittelun etuja:

• Rakennat lihasmassaa
• Vähennät kehon rasvaa
• Poltat kaloreita tehokkaasti myös harjoituksen jälkeen
• Lisäät luun tiheyttä ja parannat luuston terveyttä
• Lisäät joustavuutta ja saat paremman liikkuvuuden
• Saat paremman ryhdin, tasapainon ja koordinaatiokyvyn
• Saat korkeamman energiatason
• Saat paremman mielialan ja yleisen hyvinvoinnin tunteen

TARVITSENKO KUNTOSALILAITTEITA TAI APUVÄLINEITÄ?

Itseasiassa ET välttämättä! Kyse on pitkälti siitä, mitä tavoitteita sinulla on. Monet ihmiset treenaavat itsensä vahvemmiksi ilman isoja painoja ja laitteita.

Voit tehdä harjoituksia, kuten punnerruksia, leuanvetoja, askelkyykkyjä ja monia muita liikkeitä, joissa käytät omaa kehonpainoa. On myös olemassa harjoitusvälineitä, kuten vastusnauhoja ja jumppapalloja, jotka voivat auttaa sinua joissakin harjoituksissa.

Mutta jos haluat nopeampia tuloksia ja antaa lihaksillesi lisävastusta, voit hankkia käsipainot, kahvakuulan tai levypainot – tai satsata painonnostopenkkiin, joka sisältää painot ja tangon.

Voit myös hyödyntää lähikuntosalia ja hankkia jäsenyyden, jos sinulla ei ole tilaa kotona tai et halua maksaa ylimääräistä kotikuntoilulaitteista.

Lisäkuormituksella harjoittelu ylläpitää ja lisää tehokkaasti lihasmassaa. Mutta aloita varovasti. Vapailla painoilla (käsipainot, levypainot, tangot yms.) treenatessa on helpompi loukkaantua kuin kuntolaitteilla, joten on tärkeää käyttää painoja oikein.

MITÄ EROA ON VAPAILLA PAINOILLA JA LAITTEILLA?

Kuntosalilta löytyvien laitteiden avulla voit treenata yleensä yhtä lihasryhmää kerrallaan. Laitteet ovat yleensä turvallisempia, koska ne on suunniteltu pitämään sinut oikeassa asennossa ja ne tukevat kehoa.

Liikkeet eivät ehkä tunnu yhtä luonnollisilta kuin vapaat painot, mutta ne ovat tehokkaita asennon vakauttamisessa ja oikean liikeradan hallinnassa. Koska tällaiset kuntolaitteet maksavat paljon, sinun on yleensä mentävä kuntosalille käyttääksesi niitä.

Tärkein ero vapaiden painojen ja laitteiden välillä on se, että kuntosalilaitteet antavat sinulle liikkuvuutta vain tiettyihin suuntiin, kun taas vapailla painoilla päätät itse, miten haluat liikkua.

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että voit lisätä sekä laitteiden että vapaiden painojen avulla lihasten kokoa, erityisesti päälihasryhmissä. Tämä tarkoittaa, että sekä vapaat painot että kuntolaitteet ovat tehokkaita, kun tavoitteena on suurempi lihasmassa.

KESKUSTELE PT:N KANSSA

Tärkeintä on, että teet voimaharjoitukset oikein.

Jos teet liikkeet oikein, saat enemmän tehoa harjoitukseen ja vähennät vammojen riskiä.

Jos sinulla on jäsenyys kuntosalille, on hyvä sijoitus pyytää apua personal trainerilta, joka neuvoo, kuinka harjoitukset suoritetaan, ja korjata liikkeesi, jos teet jonkin harjoituksista väärin.

Jos haluat treenata kotona, on suositeltavaa, että harjoittelet tekniikkaa ennen kuin aloitat kovan treenaamisen.

Mutta jos sinulla ei ole ketään auttamaan sinua, löydät esim. YouTubesta paljon treenivideoita, jotka voivat antaa sinulle ohjeita liikkeiden suorittamiseen ja muutenkin voimaharjoitteluun.

KUINKA USEIN VOIMAHARJOITTELUA PITÄISI TREENATA?

Muista sisällyttää taukoja harjoitteluun. Lihakset tarvitsevat lepoa kasvaakseen. Hyvä nyrkkisääntö on treenata jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa.

Voit esimerkiksi vaihdella ylä- ja alakropan treenien välillä joka toinen päivä tai voit treenata koko kehoasi 2 tai 3 kertaa viikossa.

Jotta lihakset kasvaisivat, on tärkeää, että pidät lepopäivän ennen seuraavaa harjoitusta. On myös hyvä idea treenata kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Syynä tähän on se, että sinun on helpompi loukkaantua, jos jotkut lihakset ovat selkeästi heikompia kuin toiset.

Joten, vaikka ensisijaisesti toivoisit parempia vatsalihaksia, ja keskittyisit vatsalihasliikkeisiin, on tärkeää ettet unohda selkääsi!

KUINKA RASKAITA PAINOJA TULISI KÄYTTÄÄ?

Iästäsi riippumatta on hyvä aloittaa varovasti ja lisätä painoja vähitellen.

Jos et ole koskaan treenannut voimaharjoittelua aiemmin, tai viime kerrasta on kulunut aikaa, kehosi tarvitsee hieman aikaa tottua ylimääräiseen rasitukseen.

Älä pelkää aloittaa pelkällä tangolla tai kevyillä käsipainoilla, opetella tekniikkaa ja oikeanlaista liikettä. Kun ne ovat kunnossa, voit alkaa lisätä vastusta ja painoja.

Yleinen ohjesääntö on, että sinun pitäisi pystyä tekemään 8-15 toistoa. Kun vahvistut, voit lisätä painoja ja vähentää toistojen määrää. Tämä riippuu ensisijaisesta harjoitustavoitteestasi:

Jos tavoitteenasi on saada lisää voimaa, painojen tulisi olla niin raskaita, että voit suorittaa vain 4-6 toistoa sarjaa kohti. Jos tavoitteenasi on lisätä lihasmassaa, sinun tulisi suorittaa 7-12 toistoa sarjaa kohti.

Siitä huolimatta voi olla hyödyllistä vaihdella sekä raskaiden toistojen että kevyempien toistojen välillä.

ÄLÄ UNOHDA HENGITTÄÄ!

Monien ihmisten on helppo pidättää hengitystään, kun he nostavat raskaasti. Sinun pitäisi välttää sitä. Yritä hengittää ulos nostamisen aikana ja hengitä sisään, kun lasket painon alas. Tämä antaa sinulle paremman suorituskyvyn harjoituksen aikana.

Kun onnistut ylläpitämään hyvää hengitysrytmiä voimaharjoittelun aikana, varmistat, että lihaksesi saavat tarpeeksi happea ja puhdistat kehosi kuona-aineista.

Hengityksen pidättäminen voimanoston aikana voi johtaa verenpaineen nousuun, mikä voi aiheuttaa vammoja.

Jos sinun on vaikea hengittää, nostat todennäköisesti liian raskasta painoa!

MUISTA LÄMMITELLÄ

Lihaksia on paljon helpompi vahingoittaa, jos ne ovat kylmiä.

Muista lämmitellä 10 minuuttia hölkkäämällä, pyöräilemällä tai nopeatempoisella kävelyllä, ennen kuin aloitat voimaharjoittelun.

Voit myös yhdistää joitain yksinkertaisia harjoituksia, kuten kyykkyjä tai haarahyppyjä.

Lämmittely lisää lihasten joustavuutta ja verenkiertoa, mikä vähentää lihaskudoksen vaurioitumisen ja vammojen kehittymisen riskiä.

HARJOITUKSET SUURILLE LIHASRYHMILLE

 Tähän alle olemme keränneet 3 suosittua harjoitusta, joilla pääset alkuun.

PENKKIPUNNERRUS

Tämä on tehokas harjoitus pääasiassa rintalihasten treenaamiseen, mutta toiseksi myös ojentajien hartioiden treenaamiseen.

Vinkkejä:

• Pidä luonnollinen kaari alaselässä – ei liikaa tai liian vähän.
• Käytä vatsalihaksia noston aikana.
• Yritä olla lukitsematta kyynärpäitäsi nostossa.
• Rentouta niskasi.

JALKAKYYKKY

Aluksi voi olla hyvä tehdä raskaita kyykkyjä jonkun kanssa, joka voi tarkastella tekniikkaasi. Joka tapauksessa sinun pitäisi aloittaa kevyesti tai ilman painoja.

Harjoituksen tulee tuntua hyvältä jaloissa. Itse asiassa treenaat useita lihasryhmiä:

Alaselän lihaksistoa, etu- ja takareiden lihaksia sekä pakaralihaksia ja vatsalihaksia.

Vinkkejä:

• Pidä selkä suorana ja vältä sen taivuttamista
• Käännä jalkoja hieman sivulle ja pidä ne hartioiden leveydellä toisistaan
• Vedä olkapäitä taaksepäin ja alas
• Työnnä rintakehä ulos
• Vältä polvien siirtämistä jalkaterien ohi laskeutuessasi

LANKKU

Lankku on erinomainen harjoitus parempien keskivartalon lihasten ja kiinteyden saamiseksi.

Tämä harjoitus vahvistaa sekä vatsaa, selkää, rintaa että hartioita!

Näin harjoitus tehdään:

• Asetu lattialle makaamaan niin, että kyynärpäät ovat maassa. Pidä jalat suorana erillään ja pidä keho suorassa linjassa samalla kun jännität vatsaa ja pakaroita.
• Yritä pitää asentoa 30 sekuntia. Jos se on liian vaikeaa, voit pitää kiinni 20:stä.
• Kun vahvistut, voit olla tässä asennossa 1 minuutin tai pidempään.
• Jos haluat lisähaastetta, voit nostaa yhden jalan sivulle pitäen lankkuasentoa tai tehdä ns. sivulankun.

TARVITSETKO APUA TAVOITTEESI SAAVUTTAMISESSA?

Huhhuh, siinä oli paljon asiaa. Jaksoitko lukea helposti tänne asti? Silloin olet oppinut tärkeimmät asiat, jotka sinun on tiedettävä voimaharjoittelusta. Ja saatat tuntea motivaatiota saavuttaa tavoitepainosi hieman nopeammin?

MetaBurn on erinomainen ravintolisä painonhallintaan, joka sisältää muun muassa 350 mg camellia sinensista, joka voi auttaa vähentämään ruokahalua. Tuote sisältää myös 50 mg chiliä ja 200 mg wakame-uutetta. Wakame voi myös auttaa edistämään rasva-aineenvaihduntaa ja vähentämään ruokahalua. Kromi auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa, mikä voi helpottaa makeanhimon hillitsemistä.

Lähteet:

• https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek32.htm
• https://fitness-nation.net/2019/10/18/the-importance-of-breathing-when-lifting-weights/
• https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home#strength-training-benefits
• https://www.healthline.com/health/how-much-weight-should-I-lift-at-the-gym
• https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-start-strength-training 
• https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home#bodyweight-exercises