KETODIEETTI: PIKAOPAS RASVANPOLTTOON

Ketodieetti on poikkeuksellisen tehokas laihduttamiseen: syöt minimaalisesti hiilihydraatteja saadaksesi kehosi niin sanottuun ketoosiin, loput ovat vain yksityiskohtia. Tämä ruokavalio ei myöskään ole erityisen kallis noudattaa.

Ketossa on kyse hiilihydraattien saannin rajoittamisesta minimiin, jotta kehosi siirtyisi rasvanpolttoon. Toisin sanoen syöt käytännössä enintään 20-30 grammaa hiilihydraatteja joka päivä. Näin pakotat kehosi käyttämään rasvaa energianlähteenä. Se tarkoittaa, että poltat rasvaa 24/7!

Todennäköisesti huomaat, että ajatuksesi eivät pyöri enää vain ruoan ympärillä ja koet ruokahalun vähentymistä. Tämän oppaan avulla opit, mitä keto tarkoittaa ja miksi ketogeeninen ruokavalio on niin tehokas rasvan polttamisessa.

Lopuksi annamme sinulle vinkkejä ja keinoja, jotta pääset nopeasti alkuun. Ketoruokavalion seuraamisen koko ydin on, että sinun pitäisi päästä metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.

VÄHÄN HIILIHYDRAATEISTA

Mutta ymmärtääksemme, mitä keholle tapahtuu ketoosissa, tarkastelemme ensin, mitä tapahtuu, jos noudatat ruokavaliota, jossa keho käyttää hiilihydraatteja polttoaineena.

Silloin hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi, minkä tunnemme ”verensokerina”. Kuinka nopeasti tämä prosessi etenee, riippuu muun muassa:

• Kehon ainutlaatuisesta aineenvaihdunnasta
• Minkälaisia hiilihydraatteja syöt
• Minkä kanssa syöt hiilihydraatteja

Normaali verensokeri on noin 5 mmol / l, mikä vastaa 1 tl veressä kiertävää sokeria.

Kun syöt hiilihydraattipitoisen aterian, verenkiertoon vapautuu paljon glukoosia. Sitten keho yrittää poistaa ylimääräisen glukoosin verenkierrosta. Se tekee tämän käyttämällä osan glukoosista välittömästi energiana, esimerkiksi aivoihin, ja varastoi loput glykogeeninä lihaksiin ja maksaan myöhempää käyttöä varten. Varastoitavan glykogeenin määrä on kuitenkin rajoitettu, joten ylimääräinen glukoosi muuttuu rasvaksi.

Lihakset ja maksa voivat lihasten koosta riippuen säilyttää glykogeenia 1000-2000 kcal vastaavan määrän.

Jos verenkiertoon tulee enemmän glukoosia kuin varastoihin mahtuu, on kehon on muunnettava glukoosi rasvaksi ja varastoitava se sellaisenaan.

Kun glukoosi muuttuu rasvaksi, se on myös poltettava rasvana. Sitä ei voida muuntaa takaisin glukoosiksi.

MIKÄ ON KETOOSI?

Keho siirtyy kuitenkin ketoosiin, kun sillä ei enää ole tarpeeksi hiilihydraatteja energianlähteenä. Sen sijaan keho alkaa käyttää rasvaa polttoaineena muuntamalla rasvaa niin sanotuiksi ketoneiksi. Nämä ketonit toimivat siten vaihtoehtoisina energianlähteinä, joita keho voi käyttää glukoosin sijaan. 

Siten ketoosi on metabolinen tila, jonka voit saavuttaa vähentämällä hiilihydraattien saantia minimiin. Näin rajoitat kehon glukoosin saantia solujen tärkeimpänä energialähteenä.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että syöt enintään noin 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Samalla noudatat maltillista proteiinien saantimäärää. Tämä johtuu siitä, että proteiinit voivat hiilihydraattien tavoin muuttua glukoosiksi, jos syöt proteiinia suurina määrinä. Se voi puolestaan vaikeuttaa ketoosiin pääsemistä.

Voit mitata ketonien määrän kehossasi veri-, virtsa- ja hengityskokeilla. Mutta huomaat yleensä, onko keho ketoosissa erilaisten oireiden, kuten lisääntyneen janon, tihentyneen virtsaamisen ja ruokahalun vähenemisen avulla.

KETOGEENINEN RUOKAVALIO VS. VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN RUOKAVALIO

Ketogeeninen ruokavalio on oikeastaan ​​vain äärimmäinen muoto vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, jossa syödään myös hyvin vähän hiilihydraatteja. Ketossa hiilihydraattien määrä on vain vielä pienempi.

Lue myös: VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN RUOKAVALIO ALOITTELIJOILLE

Se voi aluksi kuulostaa monimutkaiselta, mutta se on todella yksinkertaista, kun olet murtanut koodin hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien jakamisesta päivittäin.

Ajattele mahdollisimman vähän ”keto-reseptejä” ja enemmän ”puhdasta ruokaa”. Se voi olla rasvaista lihaa tai kalaa, höyrytettyä parsakaalia ja pari siivua maustevoita. Hyvin yksinkertaista, samalla kun ruokavalio tarjoaa paljon makua ja tunnet itsesi helposti kylläiseksi.

KETO JA TUTKIMUKSET

Tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio voi olla tehokkaampi laihtumiseen kuin vähärasvainen ruokavalio.

13 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että ketogeenistä ruokavaliota noudattaneet ihmiset menettivät keskimäärin 0,9 kiloa enemmän kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattanut ryhmä. Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 34 vanhempaa aikuista, havaittiin, että ketodieettiin osallistuneet menettivät lähes viisi kertaa enemmän kehon rasvaa kuin ne, jotka noudattivat vähärasvaista ruokavaliota.

Ketogeenisen ruokavalion hyötynä on, että sinun ei tarvitse laskea kaloreita laihduttaessasi. Positiivinen terveyshyöty rasvanpolton lisäksi on, että ketonien määrän lisääminen kehossa voi johtaa verensokeritason laskuun ja parempaan insuliiniherkkyyteen.

Tämä tekee keto-ruokavaliosta hyödyllistä diabeteksesta kärsiville ihmisille. Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 349 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, havaittiin, että osallistujat laihtuivat keskimäärin 11,9 kiloa kahden vuoden aikana.

KETO-RUOKAVALIO JA ”KYLLÄ” ELINTARVIKKEET

Mutta miten voit välttää saamasta liikaa hiilihydraatteja ja ajautumista pois ketoosista?

Helpointa on itseasiassa keskittyä siihen, mitä voit syödä, samalla kun autat kehoasi polttamaan rasvaa. Ketogeeniseen ruokavalioon kuuluu paljon maukasta ruokaa. Alla oleva luettelo on esimerkki elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon rasvaa ja terveellisiä proteiineja:

• Rasvaiset kalat: Lohi, taimen, tonnikala ja makrilli
• Lihat: Punainen liha, kuten naudanliha, kinkku, makkara, pekoni, broileri ja kalkkuna
• Munat: Munat ovat hyvä proteiinien lähde
• Juustot: Jalostamattomat juustot, kuten cheddar, manchego ja mozzarella
• Voi ja kerma: Hyviä rasvanlähteitä
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, makadamiapähkinät, saksanpähkinät, hampunsiemenet, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet, chian siemenet jne.
• Avokado: Syö se kokonaisena tai tee herkullinen guacamole
• Terveelliset öljyt: Ekstra-neitsytoliiviöljy, avokadoöljy jne.
• Maanpäälliset vihannekset: esimerkiksi vihreät vihannekset (rucola, pinaatti, kesäkurpitsa, parsakaali jne.), tomaatit, sipulit ja paprikat
• Mausteet: Suola, pippuri, yrtit ja sokeroimattomat mausteseokset

Tärkeää on syödä puhdasta ja jalostamatonta ruokaa.

Muista silti, että jos tavoitteenasi on laihtua, sinun kannattaa noudattaa kalorivajetta. Tämä tarkoittaa, että et voi syödä rajattomasti rasvaisia ruokia ja ajatella, että paino tippuu.

Esimerkiksi 2 000 kalorin syöminen päivässä sisältäisi noin 165 grammaa rasvaa, 40 grammaa hiilihydraatteja ja 75 grammaa proteiinia. Tämä tarkoittaa, että saat 70-80% rasvaa, 5-10% hiilihydraatteja ja 10-20% proteiineja.

Toisin sanoen syömiesi kalorien kokonaismäärä ei voi ylittää päivittäistä kalorinkulutustasi.

Olennaista on, että kehosi käyttää ensisijaisena energianlähteenä rasvaa.

MITEN ONNISTUA KETO-RUOKAVALIOLLA

Ketodieetin etuna on ensisijaisesti se, että kehosi polttaa rasvaa 24/7 ketoosissa. Aloittelijana tähän aineenvaihdunnan tilaan pääseminen voi kuitenkin olla haastavaa.

Suurin syy siihen on usein se, että syöt enemmän hiilihydraatteja kuin kehosi tarvitsee siirtyäksesi ketoosiin.

Tässä on joitain vinkkejä ja keinoja hiilihydraattimäärien pitämiseksi vähimmäistasolla.

• Aluksi sinun kannattaa lukea etikettejä seurataksesi rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien määriä.
• Syö elintarvikkeita, joissa on enintään 5 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti.
• Suunnittele ateriasi etukäteen. Voit esimerkiksi ostaa ruoat ennakkoon koko viikolle ja valmistaa ylimääräisiä ruoka-annoksia, jotka nautit viikon kuluessa lounaana.
• Sijoita hyvään keittokirjaan tai seuraa ruokablogeja, jotka tarjoavat ketoystävällisiä reseptejä.
• On myös erillisiä yrityksiä, jotka toimittavat keto-ruokia kotiisi. Se maksaa kuitenkin hieman ylimääräistä.
• Hemmottele itseäsi jollain erityisen hyvällä silloin tällöin. Tämä tarkoittaa terveellistä keto-välipalaa!
• Älä anna ulkona syömisen estää sinua. Useimmiten ravintola pystyy muokkaamaan ruoka-annostasi ja tekemään siitä ketoystävällisemmän. Pyydä esimerkiksi extrana pekonia tai leivän sijasta munaa tai salaattia.

SOPIIKO KETO-RUOKAVALIO MINULLE?

Keto ei välttämättä sovi kaikille. Ketodieetti vaatii, että poistat jotain ruokavaliosta ja se on jopa edellytys ketoosiin pääsemiseksi. Saatat myös haluta saada ohjeita lääkäriltäsi ennen tiukan ketodieetin aloittamista. Voit esimerkiksi mittauttaa LDL-kolesterolin määrän veressäsi.

Jos selviät terveystarkastuksesta, keto voi antaa sinulle useita hyötyjä:

Optimoitu rasvanpoltto: Optimoit rasvanpolton ja saat kehosi käyttämään rasvaa ensisijaisena polttoaineenaan, jolloin se polttaa rasvaa ympäri vuorokauden.

Minimaalinen lihashäviö: Monet ihmiset kokevat lihasmassan menettämistä laihtumisen aikana. Mutta jos yhdistät ketodieettiin tarpeeksi proteiinia ja säännöllistä voimaharjoittelua, voit menettää rasvaa onnistuneesti – menettämättä lihaksia.

Vakaa verensokeri: Keto-ruokavalio on hyödyllistä verensokerin tasapainottamiseksi, koska saat hyvin vähän hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria.

Vähentynyt ruokahalu: Suurin osa huomaa, että ruokahalu pienenee ketogeenisella ruokavaliolla ja joillakin mielihalut katoavat kokonaan. Se tekee ruokavaliosta mukavamman ja helpomman noudattaa kalorivajeen aikana.

Vakaampi energiataso: Koska keho siirtyy käyttämään rasvaa energianlähteenä, se pystyy hyödyntämään energiaa kehon varastoiduista energiavaroista, nimittäin rasvavarastoista. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse huolehtia alhaisesta verensokerista tai energian laskusta iltapäivällä, tai jos aterioiden välillä on ollut pitkä aika.

TEHOSTARTTI RASVANPOLTTOON

Yksi asia, joka voi olla haastavaa, kun lähdet noudattamaan uutta ruokavaliota, ovat halut, jotka ilmestyvät helposti varsinkin alussa. Voit tuntea mielitekoja makeisia tai nopeita hiilihydraatteja kohtaan. Silloin sinun kannattaa kokeilla ravintolisää, kuten Metaburnia, joka sisältää kromia. Kromi edistää makroravinteen normaalia aineenvaihduntaa ja auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa, mikä voi auttaa makeanhimoon.

Kromin lisäksi MetaBurn sisältää 350 mg Camellia sinensis-uutetta, joka voi auttaa painonhallinnassa, rasvanpoltossa ja ruokahalun vähentämisessä, sekä 50 mg chiliä ja 200 mg wakame-uutetta. Wakame voi auttaa edistämään rasva-aineenvaihduntaan ja se voi myös auttaa vähentämään ruokahalua. Lisäksi B3-, B6- ja B9-vitamiinit edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa.

Toisin sanoen MetaBurn voi helpottaa tavoitepainon saavuttamista – riippumatta siitä, oletko ketoosissa vai et.