KETO: RUOKAVALIOSUUNNITELMA, JOKA VOI MUUTTAA ELÄMÄSI

Haluatko laihduttaa, mutta et tiedä mistä aloittaa? Sano kyllä KETO:lle. Tällä ruokavaliosuunnitelmalla kehosi pakotetaan käyttämään rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijaan. Lopputulos? Näyttävästi kiinteämpi vartalo!

Ketosta, jota kutsutaan myös ketogeeniseksi ruokavalioksi, tuli todella suosittu 1990-luvulla, mutta kiinnostus on noussut aivan uudelle tasolle viime vuosina. Tämä johtuu siitä, että ketodieetti on erittäin tehokas laihduttamiseen ja sillä on paljon positiivisia sivuvaikutuksia, kuten kirkkaampi pää, enemmän energiaa ja parempi mieliala.

Ketogeenisen ruokavalion ydin on, että keho siirtyy käyttämään glukoosin sijasta ensisijaisena polttoaineena rasvaa. Siksi kilot alkavat pudota heti, kun kehosi tulee niin sanottuun ketoosiin.

Voit lukea KAIKKI ketoosista ja ketodieetistä täältä!

Tässä artikkelissa annamme täydellisen ruokavaliosuunnitelman niille, jotka haluavat laihtua keton avulla.

TÄMÄ ON KETO.

Ketogeenisessä ruokavaliossa vähennät hiilihydraattien saannin enintään 20-50 grammaan päivässä. Syöt noin 10-20% proteiinia ja itse asiassa jopa 70-80% ruoasta tulisi tulla rasvasta.

Tämä enemmän tai vähemmän tiukka hiilihydraattien karsiminen pakottaa kehosi käyttämään rasvaa tärkeimpänä energialähteenä glukoosin sijaan. Tätä tilaa kutsutaan ketoosiksi.

Ketoosissa kehosi käyttää ketoneja eli molekyylejä, joita maksa tuottaa rasvasta, kun glukoosivarastot vähenevät.

Voi kuulostaa ristiriitaiselta, että haluat polttaa rasvaa syömällä enemmän rasvaa, mutta tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio on tehokkaampi kuin vähärasvaiset ruokavaliot.

Eikä vähiten, keto-ruokavalio lisää kylläisyyttä, mikä on erityisen hyödyllistä, kun haluat laihtua.

Katsotaanpa seuraavaksi, miten voit aloittaa tämän ruokavalion vaikka jo tänään!

RUOKAVALIOSUUNNITELMA: KETODIEETTI

Ensimmäinen asia on täyttää jääkaappi, hyllyt ja laatikot ketoystävällisellä ruoalla. Kuten huomaat, on tullut aika päästä eroon hiilihydraateista!

Onnistumisen helpottamiseksi keittiösi kaapit ovat tulevaisuudessa täynnä ainesosia, joissa on korkea rasvapitoisuus ja runsaasti proteiineja.

Nyrkkisääntö on:

Mitä pienempi hiilihydraattien saanti on, sitä helpompaa on pysyä ketoosissa!

Tämä on keto-ystävällistä ruokaa:

• Munat
• Siipikarja: Kana ja kalkkuna.
• Rasvainen kala: Lohi, silli, makrilli ja muikut.
• Liha: esim. naudanliha ja sianliha.
• Rasvaiset maitotuotteet: Jogurtti, voi ja kerma.
• Rasvaiset juustot: Cheddar, mozzarella, brie, vuohenjuusto ja tuorejuusto.
• Pähkinät ja siemenet: Macadamia-pähkinät, mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, maapähkinät ja pellavansiemenet.
• Pähkinävoi: Luonnollinen makeuttamaton maapähkinä-, manteli- ja cashewvoi.
• Terveelliset rasvat: Kookosöljy, oliiviöljy, avokadoöljy, kookosvoi ja seesamiöljy.
• Avokado: Kokonaisia avokadoja voidaan lisätä lähes mihin tahansa ateriaan tai välipalaan.
• Maan päällä kasvavat vihannekset: Lehtikaali, parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa, tomaatit, sienet ja paprikat.
• Mausteet: Suola, pippuri, etikka, sitruunamehu, tuoreet yrtit ja mausteseokset ilman sokeria.

Vältä kaikkea alla olevan luettelon ruokaa:

• Leipä ja leivonnaiset: Vaalea leipä, karkea leipä, keksit, kakut, pullat ja sämpylät.
• Makeiset ja sokeriset elintarvikkeet: Sokeri, jäätelö, karkki, vaahterasiirappi, agave-siirappi ja kookossokeri.
• Makeat juomat: Virvoitusjuomat, mehut, makeutettu tee ja urheilujuomat.
• Pasta: Spagetti ja nuudelit.
• Viljat- ja viljatuotteet: Vehnä, kaura, ruis, riisi, murot ja tortillat.
• Vihannekset, joissa on paljon tärkkelystä: perunat, bataatit, maissi, herneet ja kurpitsa.
• Pavut ja palkokasvit: Mustat pavut, kikherneet, linssit ja kidneypavut.
• Hedelmät: Sitrushedelmät, viinirypäleet, banaani ja ananas.
• Makeat kastikkeet: Grillikastikkeet, sokeriset salaattikastikkeet ja dippikastikkeet.
• Tietyt alkoholijuomat: Olut, siideri ja muut sokeriset juomat.

Jos mietit, kuinka paljon proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja ruoassa on, voit helposti etsiä ravintosisältöön liittyviä tietoja Finelin sivuilta TÄÄLTÄ.

Näin ruokakaapit valmisteltiin ketogeeniseen ruokavalioon, mutta nyt saatat miettiä, mitä ihmettä voit tehdä seuraavaksi ateriaksi?

Alla on koko viikon keto-ruokalista, jonka avulla pääset nopeasti alkuun ja ketoosiin mahdollisimman tehokkaasti!

Muuten, kaikkia alla olevia juomia pidetään KETO-ystävällisinä!

• Vesi: Juo runsaasti vettä nestetasapainon ylläpitämiseksi
• Kivennäisvedet: Valitse sokerittomat kivennäisvedet
• Kahvi: Voit vapaasti lisätä lusikallisen kermaa tai voita kahviin (rasvakahvi)
• Vihreä tee: Vihreä tee maistuu hyvältä ja on terveellistä
• Elektrolyyttijuomat: Tarkista kuitenkin hiilihydraattien määrä pakkauksesta

TÄYDELLINEN 7 PÄIVÄN KETO-MENU

MAANANTAI

• Aamiainen: Kaksi voissa paistettua munaa, jotka tarjoillaan vihannesten kanssa.
• Lounas: Keto-hampurilainen juustolla, sienillä ja avokadolla, lisänä vihanneksia
• Päivällinen: Porsaankyljyksiä kookosöljyssä paistetuilla vihreillä pavuilla.

TIISTAI

• Aamiainen: Sieni-munakas.
• Lounas: Tonnikalasalaatti sellerillä ja tomaatilla
• Päivällinen: Paistettua kanaa kermakastikkeella ja parsakaalilla.

KESKIVIIKKO

• Aamiainen: Munilla ja juustolla täytetyt paprikat
• Lounas: Rucola-salaattia kovaksi keitetyillä munilla, kalkkunalla, avokadolla ja sinihomejuustolla.
• Päivällinen: Kookosöljyssä paistettua/grillattua lohta.

TORSTAI

• Aamiainen: Rasvaista jogurttia pähkinöillä
• Lounas: Pihvi kukkakaaliriisin, juuston, yrttien, avokadon ja salsan kera.
• Päivällinen: Pihvi ja juustolla gratinoitua parsakaalta

PERJANTAI

• Aamiainen: Avokado keitetyllä munalla
• Lounas: Caesar-salaattia kanan kera.
• Päivällinen: Porsaankyljyksiä vihanneksilla.

LAUANTAI

• Aamiainen: Kukkakaalipaahtoleipä juustolla ja avokadolla.
• Lounas: Lohihampurilainen pestotäytteellä.
• Päivällinen: Lihapullat kesäkurpitsaspagetin ja parmesaanijuuston kanssa.

SUNNUNTAI

• Aamiainen: Kookosmaidosta valmistettu chiapudding saksanpähkinöillä.
• Lounas: Vihreä salaatti, jossa on kovaksi keitettyjä munia, avokadoa, juustoa ja kalkkunaa.
• Päivällinen: Curry-kanaa

Keto-ystävällinen ruoka voi siis koostua hienosti erilaisista herkullisista ja maukkaista aterioista. Lopulta huomaat, että hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhde on helppo ymmärtää. Ja silloin voit vaivatta koota uusia aterioita itse.

OSTOSLISTA – KETOGEENINEN RUOKAVALIO

• Liha ja siipikarja: Naudanliha, kana, kalkkuna ja sianliha
• Kala: Rasvainen kala, kuten lohi, sardiinit, makrilli ja silli
• Äyriäiset: osterit, katkaravut ja kampasimpukat.
• Munat
• Rasvaiset maitotuotteet: Makeuttamaton jogurtti, voi, kerma ja smetana.
• Öljyt: Kookos- ja avokadoöljyt.
• Avokado: Osta sekoitus kypsiä ja hieman raakoja avokadoja, jotta sinulla on aina varastoa
• Juusto: Brie, tuorejuusto, cheddar ja vuohenjuusto.
• Pakastetut tai tuoreet marjat: Mustikat, vadelmat, mansikat.
• Pähkinät: Macadamiapähkinät, mantelit, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät.
• Siemenet: Kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, chia-siemenet.
• Pähkinävoi: Mantelivoi, maapähkinävoi.
• Tuoreet tai pakastetut vähähiilihydraattiset vihannekset: Sienet, kukkakaali, parsakaali, lehtikaali, kesäkurpitsa, paprikat, sipulit ja tomaatit.
• Mausteet: Merisuola, pippuri, salsa, yrtit, valkosipuli, etikka, oliivit ja mausteet.

TARVITSETKO APUA TAVOITTEESI SAAVUTTAMISESSA?

Nyt sinulla on täydellinen inventaario sekä 7 päivän ruokalista KETON aloittamiseksi. Mutta ehkä haluat hieman ylimääräistä apua ruokahalun vähentämiseksi samalla kun vähennät hiilihydraatteja?

MetaBurn on ravintolisä, joka sisältää muun muassa 350 mg camellia sinensista, joka voi auttaa vähentämään ruokahalua. Tuote sisältää myös 50 mg chiliä ja 200 mg wakame-uutetta. Wakame voi auttaa edistämään rasva-aineenvaihduntaa ja vähentämään ruokahalua. Lisäksi kromi voi auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa, mikä voi auttaa vähentämään makeanhimoa.