Hiilihydraatit ovat sokeria, tärkkelystä ja kuitua, joita on hedelmissä, viljassa, vihanneksissa ja maitotuotteissa. Ne muodostavat kehon tärkeimmän energianlähteen, joskin suurina määrinä ylimääräiset hiilihydraatit muuntuvat rasvaksi.
Monet syövät vähähiilihydraattista ruokaa, jotta he voisivat laihtua nopeasti. Näin ollen vältellään esimerkiksi karkeita viljatuotteita. Meidän ei kuitenkaan tule aliarvioida hiilihydraatteja täysin – myös ne ovat tärkeitä keholle.
Kokonaisuudessaan tämä on melko monimutkaista.
Lue myös: Mikä on kalori?
Hiilihydraateista saadaan energiaa ja polttoainetta aivoille, munuaisille, sydänlihakselle sekä keskushermostolle. Ne ovat välttämättömiä esimerkiksi ruuansulatukselle, lisäksi ne saavat sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi ja pitävät kolesterolitasosi kurissa.
Teemme pienen syväkatsauksen itse hiilihydraatteihin.
MONIMUTKAISET HIILIHYDRAATIT
Jos tutkit monimutkaisia hiilihydraatteja mikroskoopilla, havaitset niiden koostuvan pitkistä glukoosiketjuista. Ne ovat sitoutuneet toisiinsa sidostyypillä, jota kutsutaan nimellä alfa 1-4.
Täysjyväleipä, ruskea riisi ja pavut sisältävät monimutkaisia tai pitkäketjuisia hiilihydraatteja (polysakkaridit). Tätä tyyppiä ei jalosteta ja ne sisältävät luonnonkuitua. Toisin kuin yksinkertaiset tai jalostetut hiilihydraatit, jotka eivät sisällä täysjyvätuotteiden sisältämiä luonnollisia kuituja.
Hiilihydraatteja on pääasiassa kasviksissa. Kuidut tukevat kasvien varsia. Tällä tavoin kasvit varastoivat energiaa myös tärkkelyksenä ja sokereina.
Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät vähintään kolmea tai jopa useampaa sokeria, joita kutsumme tärkkelysravinnoksi: pavut, herneet, linssit, porkkanat ja täysjyväleipä ovat kaikki hyviä esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista.
NOPEAT HIILIHYDRAATIT
Kemiallinen rakenne erottaa monimutkaisen hiilihydraatin nopeista tai yksinkertaisista hiilihydraateista. Kaikki riippuu siitä, kuinka nopeasti sokeri imeytyy ja pilkkoutuu elimistössä.
Yleensä nopeat hiilihydraatit pilkkoutuvat ja imeytyvät monimutkaisia helpommin.
Yksinkertaiset tai nopeat hiilihydraatit sisältävät vain yhtä tai kahta sokeria kuten hedelmien sisältämää fruktoosia tai maitotuotteiden sisältämää galaktoosia. Näitä kutsutaan nimellä monosakkaridit. Disakkaridit puolestaan sisältävät kahta eri sokeria. Esimerkkeinä disakkareista mainittakoon sakkaroosi (taloussokeri), laktoosi (meijerituotteet) ja maltoosi (olut ja jotkut vihannekset).
Makeiset, virvoitusjuomat, valkoinen leipä ja siirappi sisältävät nopeita hiilihydraatteja. Tällaiset tuotteet ovat usein pitkälle jalostettuja, ne koostuvat puhdistetusta sokerista eivätkä sisällä vitamiineja, mineraaleja tai kuituja. Kutsumme niitä tavallisesti ”tyhjiksi kaloreiksi” ja ne johtavat usein painonnousuun.
NOPEAT ENERGIALÄHTEET
Kaikille hiilihydraateille on yhteistä se, että niistä saadaan suhteellisen nopeasti energiaa.
Yksinkertaisista hiilihydraateista saadaan nopeammin energiaa kuin monimutkaisista, minkä vuoksi ne hajoavat ja imeytyvät helpommin.
Yksinkertaiset hiilihydraatit nostavat verensokerin nopeasti ylös ja laskevat sen sitten nopeasti alas. Kun taas monimutkaisista hiilihydraateista keho saa pitkävaikutteista energiaa.
Pasta sisältää hiilihydraatteja
Nopeilla hiilihydraateilla on niin kutsuttu korkea glykeeminen indeksi (GI). Glykeeminen indeksi kertoo, kuinka nopeasti keho muuntaa hiilihydraatit ravinnoksi ja glukoosiksi.
Mikäli haluat pitää painosi kurissa, kannattaa mitä ilmeisimmin valita monimutkaisia hiilihydraatteja kuten täysjyvätuotteita ja vihanneksia ylläpitämään tasaista energiansaantia niin pitkään kuin mahdollista.
HIILIHYDRAATTIEN MATKA HALKI ELIMISTÖN
Syödessäsi hiilihydraatteja sisältäviä ruokia pilkkoutuvat hiilihydraatit pienempiin sokeriyksiköihin kuten glukoosiksi ja fruktoosiksi.
Nämä sokeriyksiköt imeytyvät ohutsuolessa ja matkaavat sitten vereen ja maksaan. Maksa muuntaa kaiken sokerin glukoosiksi, joka kulkeutuu insuliinin mukana vereen; ja muuntuu energiaksi ja polttoaineeksi kyetäksemme ylläpitämään peruselintoimintojamme sekä harjoittaaksemme fyysistä toimintaa.
Mutta miten paino ja hiilihydraatit ovat mukana kuviossa?
Mikäli keho ei tarvitse energiaa, alkaa se varastoimaan glukoosia sen sijaan, että käsittelisi sitä. Elimistö voi varastoida maksa- ja lihassoluihin jopa 2000 kaloria glykogeenina. Glykogeenivarastojen täytyttyä hiilihydraatit varastoituvat elimistöön rasvana.
KUITU JA RUUANSULATUS
Kuidun tiedetään olevan tärkeä ruuansulatukselle. Toisin kuin sokeri ja tärkkelys, kuitu ei imeydy ohutsuolessa eikä muutu glukoosiksi.
Sen sijaan kuidut kulkeutuvat paksusuolen läpi muuntuen vedyksi, hiilidioksidiksi sekä rasvahapoiksi.
Syöntisuosituksena on 14 grammaa kuitua jokaista tuhatta kaloria kohden. Hyviä kuidun lähteitä ovat muun muassa kokonaiset hedelmät ja marjat, vihannekset ja viljatuotteet.
Mutta jos syöt esimerkiksi vain vähän hiilihydraatteja ja jatkat vähähiilihydraattista ruokavaliota, alkaa keho käyttää hiilihydraattien sijaan polttoaineena proteiineja.
Tämä voi muodostua haasteeksi siinä tapauksessa, mikäli haluat vahvemmat lihakset, sillä proteiini on tärkeää lihasten rakentumiselle.
Jos käytät energianlähteenä ylen määrin proteiinia hiilihydraattien asemesta, saattaa se johtaa munuaistesi tarpeettomaan rasittamiseen.
HIILIHYDRAATIT JA PAINONPUDOTUS
Olet kenties päättänyt laihtua. Olet kuullut sekä hyvistä että huonoista hiilihydraateista, mutta mikä on mikä?
Erottelemme elintarvikkeet sinulle sopiviin (esim. vihannekset) ja sinulle sopimattomiin elintarvikkeisiin (esim. munkit) niiden sisältämien hiilihydraattien perusteella. Tämän vuoksi kutsumme toisia ”hyviksi” ja toisia taas ”huonoiksi” hiilihydraateiksi.
Leivonnaiset, virvoitusjuomat ja pitkälle jalostetut elintarvikkeet sisältävät nopeita hiilihydraatteja. Niillä on harvoin mitään mainittavaa ravitsemuksellista lisäarvoa keholle.
Asteikon toisessa päässä ovat monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet kuten täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset, pavut ja palkokasvit.
Nämä prosessoituvat hitaammin ja näin ollen niitä kutsutaan hitaiksi hiilihydraateiksi. Ne sisältävät monia hyviä ravintoaineita.
Hyviä ja huonoja hiilihydraatteja:
mUISTILISTA: HYVÄT JA HUONOT HIILIHYDRAATIT
Hyvät hiilihydraatit:
- Vähän kaloreita
- Runsaasti ravintoaineita
- Vähän tyydyttynyttä rasvaa
- Hyvin vähän tai ei ollenkaan kolesterolia tai transrasvoja
- Ilman valkoista sokeria tai puhdistettua viljaa
- Luonnollista kuitua ja korkea kuitupitoisuus
Huonot hiilihydraatit:
- Paljon kaloreita
- Paljon puhdistettuja sokereita (valkoinen sokeri, hedelmämehu ja hunaja)
- Vähän ravinteita
- Vähän kuitua
- Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvaa
HANKI VAUHTIA AINEENVAIHDUNNALLE METABURNILLA
”Hyvien” hiilihydraattien lisäksi voit kokeilla myös ravintolisiä, kuten Metaburn, tukeaksesi aineenvaihduntaasi. MetaBurn sisältää 350 mg camellia sinensis -uutetta, joka voi edistää ja auttaa painonhallintaa, aineenvaihduntaa ja ruokahalun vähentämistä, sekä 50 mg chiliä ja 200 mg wakame-uutetta. Wakame voi edistää rasva-aineenvaihduntaa ja se voi myös auttaa vähentämään ruokahalua. Lisäksi B3-, B6- ja B9-vitamiinit edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa. Kromi auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa, mikä voi vaikuttaa makeanhimoon.
Vain kaksi kapselia päivässä!
Mitä tapahtuu, kun tilaat?
I päivä
Tilaa helposti ja kokeile 60 päivää puoleen hintaan.
5-7 päivää
Nopea toimitus. Ilmainen postitus. Huomaamaton paketti.
30 päivää
Kerro meille 30 päivää ennen uutta toimitusta, jos et halua uutta lähetystä. Seuraava toimitus näkyy laskulla.
60 päivää
Saat uuden 4 kuukauden kulutusta vastaavan lähetyksen hintaan 19,75 EUR per kuukausi (yhteensä 79 EUR).
Mitä tapahtuu, kun tilaat?
I päivä
Tilaa helposti ja kokeile 60 päivää puoleen hintaan.
5-7 päivää
Nopea toimitus. Ilmainen postitus. Huomaamaton paketti.
30 päivää
Kerro meille 30 päivää ennen uutta toimitusta, jos et halua uutta lähetystä. Seuraava toimitus näkyy laskulla.
60 päivää
Saat uuden 4 kuukauden kulutusta vastaavan lähetyksen hintaan 19,75 EUR per kuukausi (yhteensä 79 EUR).
